Nowe Sit-up’y autorstwa Fred’a Koch’a, Roberta K. Blom’a, R.P.T., Vidar’a Jacob’a, R.P.T. (Norwegia)

sidup copy

 

 

Zauważyliście pewnie, że artykuły na temat treningu wszystkich mięśni brzucha są takie same. Jedynym nowym (zmieniającym się) elementem są modele i ich dobrze wyglądający ABS. Prawdopodobnie gdybyś wybrał 3 najlepsze ćwiczenia znalazłbyś ich opis w każdym artykule w takiej samej czy innej wersji. Ale czy to tak naprawdę wszystko? Podzielimy się teraz z wami wstrząsającymi informacjami. Wiele takich ćwiczeń nie działa w sposób w jaki jest to powszechnie uważane z dwóch prostych powodów.

Skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha :

 

 

  • Musi zginać kręgosłup  całym jego zakresie ruchu,
  • Powinien napinać mięśnie brzucha z pełnego rozciągnięcia do pełnego zgięcia.

 

 

   Zadaj sobie pytanie. Dlaczego wykonujesz zgięcia (crunches) jako ćwiczenie na ABS?Powtórzymy pytanie. Dlaczego wykonujesz zgięcia (crunches) jako ćwiczenie na ABS? Czy ktoś z was naprawdę wie dlaczego?

Robimy przysiady na nogi, wyciskanie na ławeczce na klatę oraz wykonujemy ruchy wioślarskie na plecy. Te wszystkie ćwiczenia są złożone. Ale dlaczego robimy brzuszki na brzuch skoro wiemy, że to nie jest ćwiczenie złożone. Jeśli dobrze zrobione ćwiczenia złożone są takie dobre na każdą inną część ciała, to co jest nie tak z sit-up’ami? Otóż 20 lat temu kilku ekspertów powiedziało, że są one nie zdrowe dla pleców. Czy ktoś się ich zapytał dlaczego i czy to w ogóle prawda?

 

 

Miejcie na uwadze, iż przez lata ludzie krytykowali przysiady mówiąc o nich jakoby były niebezpieczne dla pleców i kolan. Ale nie było mowy o tym, by atleci, kulturyści czy ciężarowcy przestali robić przysiady ponieważ ich efekt znacznie przewyższał ryzyko (kontuzji). Więc co zrobili? Zainteresowali się tym, przeanalizowali  ruch i próbowali go wykonywać bio-mechanicznie  poprawnie. I udało im się to. Niestety pozornie łatwe sit-up’y nie zostały ocenione takim samym otwartym, ale krytycznym okiem. O wiele łatwiej było pozwolić krytykom powiedzieć nam, że sit-up’y są złe dla pleców i powinniśmy robić crunch’e.

 

 

Wybierając pomiędzy sit’up’ami a crunch’ami powinniśmy sobie odpowiedzieć na pytanie za co odpowiadają ABS. Ta część mięśni brzucha, która odpowiada za zginanie kręgosłupa jest przytwierdzona do klatki piersiowej i miednicy. Nic nowego. Podczas kurczenia, pracując razem, zginając kręgosłup z pełnego wyprostu do jego pełnego zgięcia. To co jest ważne w tym zdaniu to znaczenie zwrotów pełny wyprost  i pełne zgięcie. Pełny wyprost mięśni brzucha nie jest osiągany kiedy plecy dotykają podłogi ale raczej kiedy są one wygięte w łuk (15-30 między plecami a podłożem). Pełne zgięcie mięśni brzucha pojawia się gdy dolna partia pleców (odcinek lędźwiowy) jest ponad podłog ą nie dotyka podłogi). Nie jest to możliwe przy crunch’ach. (Zob. rys. 1,1a, 2,2a).

 

 

 

 

Pełne napięcie mięśni brzucha oznacza skrócenie włókien mięśniowych z maksymalnej długości do minimalnej zginając kręgosłup. To czego do teraz nie rozumiano to to, że taki ruch podczas ćwiczenia  powoduje przesunięcie  punktu podparcia (środek ciężkości) w dół kręgosłupa w wyniku czego ostatecznie podpieramy się już jedynie na miednicy. By pojawiło się pełne zgięcie, plecy muszą podnieść się z podłogi tak jak w nowych sit’up’ach. Nowe sit-up’y tak jak wyciskanie na ławeczce czy przysiady jest ćwiczeniem złożonym, używającym więcej niż jednego stawu. Można to zauważyć na rysunkach 2, 2a. Pełne spięcie brzucha jest możliwe tylko gdy:

 

1) kurczenie rozpoczyna się z pełnym wyprostem kręgosłupa i

2) punkt podparcia przechodzi do miednicy podczas ruchu.

Żadne z tych wymagań nie jest spełnione podczas wykonywania crunch’y. Teraz już znasz brakujące elementy potrzebne do kompletnego ćwiczenia mięśni brzucha.

 

 

Crunch  (spin)

 

 

Spójrzmy na ćwiczenie jakim jest Crunch. Na początku ćwiczenia trzeba zgiąć i unieść nogi by plecy były całkowicie oparte na podłodze. Ten ruch skraca mięśnie brzucha zanim ćwiczenie w ogóle się rozpocznie.

Na  rysunku 3a widać, że nawet miednica jest przechylona, co jeszcze bardziej skraca ABS. Taka pozycja startowa nigdy nie pozwoli mięśniom napiąć się w całym zakresie ruchu.

 

 

 

Teraz stary sit up. Ruch całego tułowia jest tak złożony, że łatwo o różne formy „oszukiwania”. Warto jest więc przyjrzeć się temu ćwiczeniu krytycznym okiem (rys. 4).

Podczas wykonywania tej starej wersji sit-up’ów najczęściej myślano o tym „jak dużo powtórzeń uda mi się zrobić?”. Z czasem przeszło to na „ile razy mogę przenieść moją głowę do kolan” zamiast „Chcę robić sit-up’y by maksymalnie obciążyć moje mięśnie brzucha w ich całym zakresie ruchu”. Najłatwiejszą drogą do tego jest dynamiczny ruch głowy do kolan podczas gdy nogi są „zakotwiczone” (jak na rys.4) albo przytrzymywane.

Ciało od razu określa, które mięśnie będą używane w tym ruchu, które są silne, a które słabe. W jaki sposób ciało „zmusza” nas do zrobienia sit-up’u? Pierwszą rzeczą, którą robi to nadaje pęd tułowiu przez szybkie oderwanie głowy od ziemi. To rozpoczyna ruch w górę i w dół (rys. 4a, 4b).

 

 

 

 

Teraz ten ruch powoduję natychmiastowe uruchomienie zginaczy bioder (biodrowych), które zaczynają kurczenie z częściowo już zgiętym kręgosłupem. Mięśnie brzucha są zmuszone do izometrycznego skurczu, nigdy tak naprawdę nie napinają się dynamicznie przez obciążanie. Kiedy sit-up osiąga etap, w którym ABS i mięśnie skośne brzucha  powinny być najaktywniejsze  pod koniec ruchu, szybkość unoszenia tułowia utworzona do tej pory sprawia, że całą pracę wykonują dalej zginacze stawu biodrowego (?). Pęd zbudowany od początku ruchu sprawia, że mięśnie brzucha  nie są obciążane a są zmuszane do izometrycznego napięcia. Zauważ, że pozycja startowa była z płaskiej podłogi więc ruch już źle się zaczął. ABS’y nie pracowały przez cały zakres ruchu i nie pozwoliły kręgosłupowi na poprawne zgięcie. (zobacz rys. 4a, 4b, 4c)

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Następne powtórzenia są nawet łatwiejsze ponieważ pęd podczas schodzenia w dół zwiększa nam zryw w górę. Ciało oczywiście pozwoli silniejszym mięśniom na wykonanie całej roboty. Zginacze bioder będą kontynuowały funkcję głównych wykonawców ruchu tak długo jak długo słabsze mięśnie brzucha mogą wytrzymać napięcie izometryczne. To całe fiasko (?) zwykle kończy się gdy ABS nie potrafi już wytrzymać tego napięcia. Czujecie wtedy palenie przez ten izometryczny skurcz mięśni brzucha, które próbują utrzymać kręgosłup w stabilnej pozycji podczas gdy zginacze bioder wykonują ruch.

Nie poprawna forma tego ćwiczenia mogła być powodem bólu pleców wielu osób (zginacze biodrowe ciągną za sobą kręgosłup).

 

 

Nowy sit-up (brzuszek)

Teraz przeanalizujmy nowy sit-up. By wykonać poprawny ruch połóż się na podłodze z AbMat albo zroluj ręcznik i podłóż go pod odcinek lędźwiowy. (Zły przyrząd nie da właściwego podparcia). Zegnij kolana (ok. 45) z piętami na ziemi. Stopy nie powinny być przytrzymywane a kolana powinny być w od siebie oddalone by zmniejszyć użycie zginaczy biodrowych (rys. 5).

 

 

Połóż ręce między nogi. To pomoże ci odnaleźć właściwą pozycję od początku. Teraz musisz pamiętać, że głównym celem ruchu jest obciążenie mięśni brzucha. Nie zrywaj głowy w stronę kolan. Skoncentruj się na początku  ABS’u pod swoją klatką piersiową.

Zacznij zginanie kręgosłupa od napięcia mięśni brzucha (skośnych zewnętrznych oraz prostych) podciągając tułów.

  1. Mięśnie proste teraz przejmują całe obciążenie, dopóki nie osiągniesz pozycji jak w starym crunch’u i kontynuują ruch zginania.Zauważysz, że środek ciężkości będzie się przenosił w stronę miednicy.
  2. Mięśnie dolne skośne wewnętrzne zaczynają pomagać w zgięciu kręgosłupa o parę stopni. Podczas tego ostatniego etapu ruchu poczujesz, że AbMat podpiera twoje plecy.Ta pomoc jest najważniejsza przy wykonywaniu tego ruchu poprawnie.
  3. Końcowa faza tego ćwiczenia jest wtedy, gdy zginacze biodrowe przejmują obciążenie od mięśni brzucha. Kiedy się kładziesz, ruch jest odwrócony. Teraz pracujesz prawie dwukrotnie przez cały zakres ruchu starych crunch’ów i obciążasz mięśnie brzucha. (Zobacz rys. 5, 5a, 5b, 5c).

 

 

Oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia: Wdech w pozycji startowej i wydychanie podczas wykonywania sit-up’u.

Ćwicząc z AbMat zauważysz, że plecy są rozciągnięte na początku. Takiej pozycji nie możesz osiągnąć na płaskim podłożu. W tej pozycji mięśnie brzucha są w pełni rozciągnięte i gotowe na napięcie. Będziesz w stanie pracować nad mięśniami brzucha przez cały zakres ruchu prawie podwajając efekt jaki można uzyskać przy crunch’u. Natychmiast poczujesz dodatkowe obciążenie mięśni brzucha wykonując nowe sit-up’y.

 

 

 

Rysunki 7, 7a, 7b, 7c, 7d pomogą ci zrozumieć ruch kręgosłupa i miednicy przy sit-up’ie.

 

 

 

Materiał tłumaczony z -Abmat. Dzięki młody 🙂